Die Debatte über digitale Medien und psychische Gesundheit konzentriert sich oft auf Jugendliche und Kinder. Aber auch für
Erwachsene kann es eine Herausforderung sein, eine gesunde mentale Balance in einer von Bildschirmen dominierten Welt zu finden. Wie wir mit digitalen Medien umgehen, basiert auf grundlegenden psychologischen Prinzipien – von der Steuerung unserer Gedanken bis zur Anerkennung der Notwendigkeit von
Wärme und
Struktur im Alltag.
1. Kognitive Umstrukturierung: Gedanken und Gefühle verstehen
Stress und Angst, die im Zusammenhang mit digitalen Medien oder der Work-Life-Balance stehen, können oft mithilfe der Kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) besser bewältigt werden.CBT basiert auf dem kognitiven Dreieck, das zeigt, wie unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten einander beeinflussen. Wenn wir uns Sorgen machen oder uns schuldig fühlen (zum Beispiel wegen der Zeit, die wir online verbringen), kommen diese Gefühle von unseren automatischen Gedanken.
Um mental gesünder zu handeln, könnten Sie:
- Automatische Gedanken identifizieren: Beispielsweise könnten Sie denken: „Ich arbeite zu viel, ich werde die gesamte Kindheit meiner Kinder verpassen“. Solche Gedanken führen zu Gefühlen wie Schuld oder Traurigkeit.
- Gedanken überprüfen: Fragen Sie sich, ob diese Gedanken wahr und nützlich sind. Was würden Sie einem Freund in dieser Situation raten?
- Neu formulieren (Reframing): Ersetzen Sie unausgewogene oder ungenaue Gedanken durch hilfreichere Perspektiven. Zum Beispiel: Statt „Ein guter Elternteil würde niemals zulassen, dass die Arbeit der Zeit mit dem Kind in die Quere kommt“, denken Sie: „Elternschaft ist eine Frage der Qualität, nicht der Quantität“.
Eine ergänzende Methode ist die Hypnose, die direkt auf das Unterbewusstsein wirkt und helfen kann, negative Denkmuster zu verändern.
- Vorteile der Hypnose: Hypnose hat sich als effektiv erwiesen, um Ängste zu reduzieren und die Stressbewältigung zu verbessern. Sie ermöglicht es den Menschen, sich von belastenden Gedanken zu distanzieren und eine tiefere Entspannung zu erreichen.
- Selbsthypnose: Erwachsene können lernen, Selbsthypnose anzuwenden, um sich selbst zu beruhigen und ihre Gedanken zu steuern. Dies kann besonders hilfreich sein, um die Kontrolle über digitale Mediennutzung zu gewinnen.
2. Intrusive Gedanken und Ablenkungen akzeptieren
Smartphones sind ablenkend, selbst wenn sie nur ausgeschaltet in der Nähe liegen. Zudem neigen viele Menschen dazu, sich durch ungewollte oder intrusive Gedanken (störende Bilder, Impulse oder Ängste) im Alltag unter Druck zu setzen. Zwischen 74 und 94 Prozent der Erwachsenen, die keine klinische Diagnose haben, erleben solche Gedanken.Der Umgang mit diesen Gedanken (und auch mit digital bedingtem Stress) folgt einem universellen Muster:
- Die „Weißer-Bär-Problem“-Falle: Je mehr wir versuchen, einen Gedanken zu unterdrücken, desto stärker kommt er zurück. Dies wird als Ironic Process Theory bezeichnet und ist vergleichbar mit dem Versuch, einen Strandball unter Wasser zu drücken: Je stärker der Druck, desto heftiger schnellt er wieder hoch.
- Radikale Akzeptanz: Der Schlüssel ist, nichts zu tun. Nehmen Sie den Gedanken oder die Besorgnis einfach wahr und erkennen Sie ihn als das, was er ist – nur mentaler Lärm. Wenn Sie sich weniger darum kümmern, verlieren diese Gedanken ihre Macht.
- Hypnose kann helfen, diese Gedanken zu beruhigen und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken.
3. Digitale Balance und Prioritäten setzen
Auch wenn digitale Medien positive Aspekte haben – wie Lernen, die Kontakte zu Freunden aufrechtzuerhalten und den Austausch mit Gleichgesinnten – ist es für Erwachsene entscheidend, die Balance zu finden. Es ist wichtig, zu hinterfragen, welche Aktivitäten durch die Zeit am Bildschirm ersetzt werden.
Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die für die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden nachweislich wichtig sind:
- Schlaf: Achten Sie darauf, dass Bildschirme den Schlaf nicht stören.
- Körperliche Aktivität und Zeit im Freien: Bewegung und Zeit außerhalb des Hauses wirken sich positiv auf die Stimmung aus.
- Soziale Interaktionen (persönlich): Smartphones können persönliche soziale Interaktionen unterbrechen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass wir uns überhaupt persönlich engagieren, was zu einem geringeren Gefühl sozialer Verbundenheit führen kann.
- Umgang mit Emotionen: Bedenken Sie, dass starke Gefühle (wie Aufregung oder Frustration), die durch Medienkonsum ausgelöst werden, nicht sofort verschwinden, wenn die Bildschirmzeit beendet ist.
- Selbsthypnose zur Prioritätensetzung: Durch Selbsthypnose können Erwachsene ihre Ziele und Prioritäten klarer definieren und sich motivieren, gesündere Entscheidungen zu treffen, wie z. B. weniger Zeit vor Bildschirmen zu verbringen.
4. Mythen über Dopamin und Sucht entkräften
Oftmals wird der übermäßige Konsum digitaler Medien mit Alarmismus bezüglich Dopamin und „Sucht“ in Verbindung gebracht. Es ist wichtig, die Fakten zu kennen:
- Dopamin ist essenziell: Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für viele wichtige Prozesse im Körper verantwortlich ist, darunter Bewegung, Lernen, Gedächtnis und Schlaf. Es ist kein Grund zur Panik; es ist einfach, wie das Gehirn funktioniert.
- Motivation statt reines Vergnügen: Entgegen der landläufigen Meinung ist Dopamin stärker mit Motivation (dem Wunsch, etwas in Zukunft zu wiederholen) als mit reinem Vergnügen verbunden.
- Dopamin bei allen angenehmen Dingen: Dopamin wird bei jeder angenehmen Aktivität freigesetzt – dazu gehören nicht nur Bildschirme, sondern auch Umarmungen und Essen. Nur weil Bildschirme Dopamin involvieren, sind sie nicht automatisch „gefährlich“ oder „toxisch“.
- „Dopamin-Detox“ ist unsinnig: Es ist nicht möglich, von einem natürlich vorkommenden Hirnchemikalie zu „entgiften“.
Hypnose kann helfen, ein besseres Verständnis für diese Prozesse zu entwickeln.
- Hypnose zur Verhaltensänderung: Hypnose kann unterstützen, gesunde Verhaltensweisen zu fördern und die Motivation zu steigern, digitale Medien weniger intensiv zu nutzen. Sie hilft, die Kontrolle über impulsives Verhalten zurückzugewinnen.
Wenn Sie das Gefühl haben, Technologie in einer Weise zu nutzen, die hochgradig problematisch ist und Ihre täglichen Funktionen beeinträchtigt, kann Dopamin eine Rolle spielen. In solchen Fällen ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Suchen Sie professionelle Unterstützung?
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Wohlbefindens oder Ihres Umgangs mit digitalen Medien haben, sollten Sie einen Arzt oder therapeutische Fachperson konsultieren. Die Suche nach einem Therapeuten muss keine Krise voraussetzen; viele Menschen profitieren von einem urteilsfreien Raum zum Reflektieren und Besprechen. Suchen Sie nach evidenzbasierten Behandlungsmethoden wie der Kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) oder Hypnose, um Ihre mentale Gesundheit zu unterstützen.
